[...] ! ost. 7 x 71kg 1.Wyciskanie sztangi z przed głowy (wąsko) 12 x 52kg ! ost. 12 x 50kg 10 x 58kg ! ost. 10 x 55kg 8 x 62kg ! ost. 8 x 59kg 6 x 64kg ! ost. 6 x 63kg w serii łączonej z: Unoszenie drążka wyciągu dolnego przed siebie 12 x 17kg ! ost. 12 x 15kg 10 x 22kg ! ost. 10 x 20kg 8 x 27kg ! ost. 8 x 25kg 5 x 32kg ! ost. 6 x 30kg [...]
[...] * W ćwiczeniach ze sztangielkami podawana jest waga 1szt. * CC - ciężar ciała. * Liczba powtórzeń w ćwiczeniach bazowych, tj. pierwszych 3 ćw w każdym zestawie, w każdej serii wynosi 5, chyba że jest napisane inaczej. * Serie rozgrzewkowe w ćwiczeniach bazowych wykonuję, ale nie piszę tego przy ćwiczeniach aby było czytelniej. Ćwiczenia : [...]
[...] * W ćwiczeniach ze sztangielkami podawana jest waga 1szt. * CC - ciężar ciała. * Liczba powtórzeń w ćwiczeniach bazowych, tj. pierwszych 3 ćw w każdym zestawie, w każdej serii wynosi 5, chyba że jest napisane inaczej. Ćwiczenia : 1. Przysiad : 45 / 57,5 / 72,5 / 60 / 50x15 // 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej : 37,5 / 47,5 / 60 / [...]
[...] +2 powtorzenia ostatnia seria ciezko 3. tyle co ostatnio, nastepny raz musze bardziej rozciagac najszerszy bo nagralem filmik i widac, ze skrocony ruch mam 4. w pierwszej serii tyle samo co ostatnio, w drugiej, trzeciej i czwartej dolozylem 5kg, a ostatnio dopiero w czwartej dolozylem ale tylko 3 kg wiec jakis progres jest, dodatkowo dzisiaj [...]
[...] cipkę. W rozpiętkach zmniejszyłem cięzar na 14kg, mam nadzieję, że technika troche lepiej teraz wygląda. Siła idzie z trenu na tren. 4x 80kg na skosie dałem radę w ostaniej serii, jak zaczynałem to 4x50kg było ciężko.. Przy wycisku z hantlami na poziomej mógłbym większym ciężarem jeszcze, ale nie wytrzymuje mi lewy nadgarstek i hantel lata mi na [...]
[...] 95kg x 10 wyprosty 5/10-12 25kg x 10 25kg x 10 25kg x 10 25kg x 10 25kg x 10 uginanie leżąc 5/10-12 30kg x 10 30kg x 10 30kg x 10 30kg x 10 30kg x 10 Wspięcia stojąc 5/max 5 serii na maxa Grzbiet: Ściąganie drążka 4/10-12 70kg x 10 70kg x 10 70kg x 10 70kg x 10 stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 3/10 95kg x 10 95kg x [...]
[...] kilo. -Wyciskanie francuskie5x5 po 7,5 kilo na gryfie tutaj raczej stagnacja... Jeżeli chodzi o bóle głowy w czasie treningu : Podczas wszelkich wyciskań podczas ostatnich serii pojawia się taki tępy ból głowy promienujący jak bym dostał z obucha od siekiery oddycham dobrze tak jak trzeba (podczas przyciagania do siebie wdech , czesc silowa [...]
[...] powtórzenie, już jest bardziej calowe i odgranicza jakoby negatyw poprzedniego repsa przed przystąpieniem do następnego powtórzenia, tak żeby nie było efektu sprężynki W serii z 65 kg ostatnie powtórzenia ciężko ale poszły . Gdyby ktoś nie wiedział jak wygląda to wyciskanie, na tej stronie jest filmik z pierwszych prób [...]
[...] jestem w stanie sama zarzucić sobie na plecy a sama przysiady na zupełnym luzie 2a. Wznosy bioder z nogami na piłce 3x10 2b. Wypady ze sztangielkami 3x10 - 18kg przy 3 serii już czułam obolałe tyły 3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10 - 2x6kg - luzik 3b. Przysiad plie 3x10 - 2x6kkg tym razem z dwiema sztangielkami, nie wiem, gdzie [...]
[...] górnego (powtórzenia na wyczucie) 1 seria: (x)p x 4s (s - sztabka) 2 seria: (x)p x 5s 3 seria: (x)p x 5s + (x)p x 4s + (x)p x 3s + (x)p x 2s Film mial być z ostatniej serii wyciskania wąsko, ale mam tylko fragment: jak klade sie na ławke :D bo jakiś koles mi telefon przewrócil (niechcecy)... i nagrywał sie sufit :P Ciezary na braki male bo [...]
[...] - Siłka pod sw Stacje 4 serie po 5 minut , po 8 powtórzeń w danym ćwiczeniu na każdej stacji, praca przez 5 minut bez przerwy ( czyli szybko i im więcej stacji w danej serii tym lepiej, wychodzi okolo 3-4 powtórzenia wszystkich stacji w danej serii a) przysiady- maszyna. dodane obciążenie 40 kg b) wyciskanie leżąc- obciążenie różne c) [...]
[...] w bok...mam nadzieje, że to nic poważnego Dzisiaj klata+plecy: Superseria 1 Wyciskanie na płaskiej+rozpiętki na płaskiej Tak jak tydzień temu z ciężarami, za to w ost serii sam wszystkie 5 powt (ost były 3+2 z pomocą) Seria 1 97,5kg+14kg Seria 2 100kg+ 14kg Seria 3 102,5kg+ 14kg Seria 4 105kg+ 14kg Seria 5 107,5kg+14kg Superseria 2 [...]
[...] * W ćwiczeniach ze sztangielkami podawana jest waga 1szt. * CC - ciężar ciała. * Liczba powtórzeń w ćwiczeniach bazowych, tj. pierwszych 3 ćw w każdym zestawie, w każdej serii wynosi 5, chyba że jest napisane inaczej. Ćwiczenia : 1. Przysiad : 42,5 / 57,5 / 70 / 70 / 70 // 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej : 37,5 / 50 / 62,5x3.5 / [...]
[...] 60kg x 12 wyprosty 5/10-12 25kg x 10 25kg x 10 25kg x 10 25kg x 10 25kg x 10 uginanie leżąc 5/10-12 32kg x 10 32kg x 10 32kg x 10 32kg x 10 32kg x 10 Wspięcia stojąc 5/max 5 serii na maxa Grzbiet: Ściąganie drążka 4/10-12 [i70kg x 10 70kg x 10 70kg x 10 70kg x 10 stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 3/10 90kg x 10 90kg [...]
[...] Sam rozkład i dobór ćwiczeń ok, tylko plan jest przeładowany. Trzeba nieco przyciąć bo wysoka objętość nie jest Ci w ogóle potrzebna. Poniedzialek - Plecy Martwy ciag - 5 serii po 6-8 powtorzen Przyciaganie drazka szeroko do karku na maszynie (nie daje rady sie podciagac poki co ;/) - 3 serie po 8-10 powtorzen Wioslowanie sztangielka - 4 serie [...]
[...] skutecznie obniża ciężary, bo jak dołożę za szybko i za dużo to robię po staremu, czytaj: źle z kolei jak dam za mało to trening jest nieefektywny na takiej liczbie powt i serii, i o dvpe to rozbić. Ale przynajmniej spróbowałem i dzieki temu wiem, że cykle siłowe mnie nie satysfakcjonują za bardzo. Mimo, że chory to się zwazyłem - 82,8, [...]
[...] Lekki progres. Muszę niestety stwierdzić, że mój biceps chyba cofa się w rozwoju. Chyba trzeba zmniejszyć ciężar w celu wykonywania lepiej technicznie ruchów w ostatniej serii. bo co innego można to nie wiem? stoję w miejscu z ciężarem lub się nawet cofam... Muszę coś poruszyć ten biceps bo lipa. Przed treningiem: AAKG 7mg + Coffeine 200mg [...]
Ale zaraz, w HST robisz: "15" - 1 serię "10" - 2 serie "5" - 3 serie "negatywy" - 4 serie ALBO stałą objętość 2serii w każdych mikrocyklach (max 3 serie). 4 serie to ZA DUŻO. Uwierz mi, że w przypadku FBW/HST im więcej serii tym gorzej dla przyrostów masy i siły. Na jednym treningu robisz wszystko stałym [...]
[...] tyłu. Czy tak może być? Inaczej nie jestem w stanie ściągnąć tego drążka 3. MAAAASSSAAAAAKRAAAA Nawet nie dałam rady 4 razy się opuścić. Nie wspominając o zrobieniu tak 4 serii. Już przy 3 próbie zaczynałam szybciutko lecieć w dół. Poza tym mięśnie rąk, to jakby zaraz miały mi się wyrwać spod skóry Szczerze mówiąc to pleców w ogóle nie [...]
TEST: *** dywciasfd / REDUKCJA / Fat out*** -pods.str.13!
